خواب

خواب، فرآیند بازیابی قوای جسمانی و روانی به‌واسطۀ ضعف یا از کار افتادن حواس ظاهری.

انسان‌ها برای تجدید نیرو و داشتن آمادگی لازم برای ادامۀ فعالیت‌های روزمره نیاز به استراحت دارند. نعمت خواب و آرامش ناشی از آن، نقش مهمی در سلامتی انسان دارد. بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، ریشه در کیفیت خواب افراد دارند و صاحب‌نظران برای دوری انسان از این مشکلات، همواره به خواب کافی و بهنگام، سفارش می‌کنند.

مفهوم‌شناسی

خواب در اصطلاح به حالت آسایش و راحتی گفته می‌شود که به‌واسطۀ آن حواس ظاهری از کار می‌افتد و فقدان حواس در انسان و سایر حیوانات بروز می‌کند. تصاویر، وقایع، و مناظری در هنگام خواب از ذهن انسان می‌گذرد که به خواب‌دیدن تعبیر می‌شود.

مراحل خواب

خواب به دو نوع فعال (REM) و آرام (NREM) تقسیم می‌شود. خواب آرام نیز طیفی از وضعیت سبک تا عمیق را در بر می‌گیرد. در خواب آرام، بیش‌تر کارکردهای فیزیولوژیکی بدن کند می‌شوند و فعالیت‌های شناختی به حداقل می‌رسند؛ اما گذر از یک مرحلۀ خواب به مرحلۀ دیگر، با حرکات متناوب بدن همراه است. در خواب فعال، امواج الکتروانسفالوگرام فعال شده و با آتونی عضلات و حرکات سریع چشم مشخص می‌شود.

فرایند خواب

در مرحلۀ گذر از بیداری به خواب، مغز امواجی با دامنۀ بلند و فرکانسی پایین تولید می‌کند. این مرحله از خواب که خواب سبک نام دارد، در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله انسان کم‌وبیش هوشیار است، تعداد ضربان قلب کاهش می‌یابد، تنفس نامنظم‌تر می‌شود و عضلات بدن شل می‌شوند. حرکات تند و تیز یا انقباضات ناگهانی و غیرارادی عضلات با نام پرش‌های هیپنیکی در این مرحله اتفاق می‌افتد. مرحلۀ دوم خواب که بین 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشد، خواب فیزیولوژیکی واقعی است. مراحل سه و چهار با نام خواب دلتا یا موج کوتاه، عمیق‌ترین مرحله خواب به‌شمار آمده و بین 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد. چرخۀ خواب به‌طور معکوس، از مرحلۀ چهار به سه، دو و سپس به خواب REM منتهی می‌شود؛ با این وجود اولین چرخۀ خواب 70 تا 90 دقیقه طول می‌کشد. مختل‌شدن موقعیت‌سنجی یعنی از دست‌دادن حس زمان، مکان وحشت‌زدگی‌های خواب و راه‌رفتن در خواب، در خواب موج آهسته یا خواب مرحلۀ چهار رخ می‌دهند. در جوانان، 75 درصد از زمان خواب در مرحلۀ آرام و 25 درصد در مرحلۀ REM می‌گذرد که 5 درصد به خواب سبک، 50 درصد به مرحلۀ دو و سه و 20 درصد به خواب عمیق اختصاص دارد.

مدت خواب

نیاز بدن به خواب بر اساس سن، ویژگی‌های فردی و فعالیت‌های بدنی متفاوت است. بزرگسالان در شبانه‌روز معمولا به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند که این مقدار می‌تواند از 4 تا 10 ساعت متغیر باشد. نـوزادان تـازه متولد شده 16 تا 17 ساعت در شبانه‌روز را خـواب هستند. هرچه سن افزایش پیدا می‌کند نیاز بدن به خواب کم‌تر می‌شود، به‌طور مثال انسان در 5 سالگی به 11 ساعت خواب و در نوجوانی به 8 یا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. زمانی که افراد به سن 30 سالگی برسند به کم‌تر از 8 ساعت خواب نیاز دارند. با گذر زمان این مقدار کمتر و کمتر می‌شود.

کارکرد خواب

1. کنترل سطح قند خون؛

2. حفظ و ذخیرۀ انرژی؛

3. رشد فیزیکی؛

4. ترمیم عضلات؛

5. تقویت مغز و حافظه؛

6. تقویت سیستم ‌ایمنی؛

7. تقویت روحیۀ مثبت و شادی روان؛

8. افزایش رضایت از زندگی؛

9. تقویت قوای جسمی بدن؛

10. كاهش استرس و اضطراب؛

11. تقويت قدرت تمركز؛

12. سلامتی فعالیت‌های اجتماعی و عاطفی فرد.

اختلال خواب

خواب فرآیندی پیچیده دارد که از جهاتی ممکن است دچار اختلال شود. مهم‌ترین علائم اختلال خواب عبارت است از: مشکل در به خواب‌رفتن؛ در خواب ماندن؛ خستگی در طول روز؛ چرت‌زدن در طول روز؛ تحریک‌پذیری و اضطراب؛ افسردگی و عدم تمرکز. اختلال خواب می‌تواند عوارض زیر را در پی داشته باشد: افزایش احتمال مرگ؛ خواب‌آلودگی روزانه؛ کاهش هوشیاری و هیپوترمی؛ افزایش فعالیت‌های سمپاتیک بدن؛ کاهش عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه؛ کاهش عملکردهای اجرایی و پردازش اطلاعات؛ کاهش رشد؛ افزایش ابتلا به چاقی؛ زود رنجی؛ توهم؛ ریسک ابتلا به دیابت؛ ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی؛ اختلالات سیستم ایمنی و اشتباهات شناختی. اختلال خواب، انواع گوناگونی دارد، از جمله:

1. بی‌خوابی

بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال مربوط به خواب است. بی‌خوابی یا کم‌خوابي كيفيت زندگي فرد را کاهش می‌دهد و سلامت جسمي، رواني، اجتماعي و عاطفي فرد را به مخاطره مي‌اندازد. کیفیت خواب با افزايش تنش، تحريك‌پذيري، افسردگي و رضايت از زندگی ارتباط دارد. تجديد حيات سلولي در عميق‌ترين مرحلۀ خواب اتفاق می‌افتد و عدم تعادل در فرآیند خواب، شخص را خسته و عصبی کرده و موجب مختل شدن کیفیت زندگی می‌شود. بي‌خوابي در مرحلۀ شروع خواب گاهی مزمن شده و با گذشت زمان افزایش می‌یابد.

2. نوکتوريا

نوکتوری یا تکرر ادرار شبانه، نوعی اختلال در خواب است که موجب می‌شود شخص بارها از خواب بیدار شود. عدم تعادل هورمونی و بیماری‌های دستگاه ادراری عامل بروز این اختلال است.

3. آپنۀ خواب

آپنۀ خواب نوعی اختلال تنفسی است که موجب توقف تنفس در خواب می‌شود این اختلال به‌مدت 10 ثانیه یا بیش‌تر طول می‌کشد.

4. اختلالات ریتم شبانه

اختلالات ریتم شبانه مشکلات مربوط به چرخۀ خواب و بیداری است که مانع خواب و بیداری بهنگام می‌شود.

5. سندرم پای بی‌قرار

در این نوع اختلال، درد ناراحت‌کننده در ساق پا موجب می‌شود که فرد مبتلا در طول خواب حرکات متناوب دست و پا را تجربه کند.

6. دردهای مزمن

دردهای دائمی می‌توانند به‌ خواب‌رفتن را دشوار و حتی فرد را از خواب بیدار کنند. برخی از شایع‌ترین دردهای مزمن عبارت است از: آرتروز، سندرم خستگی مزمن، بیماری التهاب روده، سندرم درد اسکلتی یا عضلانی و سردردهای مداوم که ممکن است به‌دلیل بیماری‌های زمینه‌ای باشد.

7. پاراسومنیا

به حرکات و رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب، پاراسومنیا می‌گویند، مانند راه‌رفتن در خواب، دندان قروچه یا فشار فک بر روی هم، ناله کردن، حرف زدن، شب ادراری و کابوس‌های شبانه.

8. نارکولپسی

نارکولپسی نوعی حملۀ خواب است که در آن مغز قادر به کنترل خواب یا بیداری بدن نیست و ممکن است در طول روز به‌طور ناگهانی به ‌خواب بروند و مقاومت در برابر آن غیرممکن است. حملۀ خواب در بیش‌تر مواقع قابل درمان است، اما می‌تواند باعث اختلالات شدیدی در روند زندگی، فعالیت و روابط اجتماعی شود.

تشخیص و درمان اختلال خواب

برای تشخیص اختلال خواب، معمولا از سه راه استفاده می‌شود:

1. پلی‌سومنوگرافی یا آزمایش چندگانۀ خواب: در تست پلی‌سنوگرافی کارکرد تعدادی از ارگان‌ها و سیستم‌های بدن را در حین خواب ضبط و ثبت می‌کنند. در این آزمایش سطح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی برای بررسی اختلالات خواب ارزیابی می‌شود.

2. الکتروانسفالوگرام یا نوار مغزی: تستی که فعالیت الکتریکی مغز را ارزیابی می‌کند و تمام مشکلات وابسته به‌فعالیت ثبت شده را شناسایی می‌کند.

3. آزمایش خون ژنتیک: از این نوع آزمایش برای تشخیص نارکولپسی و دیگر بیماری‌های زمینه‌ای که منجر به اختلالات خواب شده است، استفاده می‌کنند.

پس از روند تشخیصی، برای درمان اختلالات خواب گاهی از دارو و گاهی از رفتار درمانی بهره گرفته می‌شود. رفتار درمانی شامل کنترل محرک‌ها، محدودیت خواب و آموزش روش آرام‌سازی است. شواهد بالینی حاکی از آن است که بیش‌تر افراد که از بی‌خوابی‌های مداوم رنج می‌برند تا حدودی با روش رفتار درمانی بهبود یافته‌اند. همچنین برای خواب بهتر، برنامه‌های زیر، توصیه شده است:

1. کاهش مصرف قند و شکر در طول روز و مصرف بیش‌تر سبزیجات و ماهی‌ها؛

2. کاهش اضطراب و استرس با ورزش‌های منظم؛

3. داشتن برنامۀ خواب منظم؛

4. نوشیدن کم‌تر مایعات قبل از خواب؛

5. محدود کردن مصرف کافئین در اواخر شب؛

6. عدم مصرف تناکو و الکل؛

7. کاهش چرت‌های نامنظم روزانه؛

8. مصرف مکمل‌هایی مانند ملاتونین، منیزیم و استخودوس؛

9. تنظیم دمای اتاق خواب؛

10. دوش آرامش‌بخش برای خواب بهتر؛

11. میل‌کردن وعدۀ شام سبک در اوایل شب؛

12. انتخاب تخت، تشک و بالش مناسب.

این در حالی است که زندگی پرمشغله امروزی موجب به‌هم‌ریختگی نظم خواب و برآمدن عادات اشتباه دربارۀ خواب شده است. بیدارماندن‌ها یا خوابیدن‌های بی‌موقع در شبانه‌روز، انسان‌ها را از خواب کامل و ضروری محروم کرده و سلامت آنها را به ‌مخاطره می‌اندازد. استفاده از تلفن‌همراه یا تماشای تلویزیون هنگام خواب، بی‌توجهی به بهداشت خواب و خوابیدن در معرض نور، از عادات و اشتباهات رایج امروزی است که در کنار انواع تأثیرات منفی روانی، موجب پیری‌زودرس نیز می‌شود.

خواب در آموزه‌های دینی

در قرآن، خواب از نشانه‌های الهی دانسته شده است؛ خداوند، روح انسان‌ها را درحال خواب قبض می‌کند و آنها که زمان مرگ‌شان نرسیده باز می‌فرستد. در روایات اسلامی برای خوابیدن، آدابی به شرح زیر، توصیه شده است:

1. مسواک‌زدن قبل از خواب؛

2. خوابیدن با وضو؛

3. خواندن قرآن و اذکار؛

4. به قضای حاجت رفتن؛

5. خوردن خرما، پنیر، کاهو یا انار قبل از خواب؛

6. خوابیدن به سمت راست بدن؛

7. اجتناب از خوابیدن در مکان بدون حصار؛

8. اجتناب از تنها خوابیدن در خانه.

همچنین در فرهنگ اسلامی، خوابیدن در فاصله زمانی طلوع فجر تا طلوع خورشید و نیز خواب در اول شب، مذموم دانسته شده است. خواب بین طلوعین، نامبارک و شوم و موجب فقر و تنگدستی معرفی شده است. خواب مغرب نیز موجب فقر و ازهم پاشیدگی کارها دانسته شده است. در مقابله به خواب قیلوله و خواب رخصت، سفارش شده است. خواب قیلوله، خواب قبل از ظهر است که موجب بازیابی نیروهای جسمی و روانی می‌شود و خواب رخصت، خواب بعد از زمان عشاء است که بهترین زمان خوابیدن انسان دانسته شده است. در فرهنگ اسلامی، خواب هرچند از نظر جسمی، نوعی از کار افتادن قوای طبیعی بدن است، اما از نظر روحی و نفسانی، جلوه‌ای دیگر از حیات انسان و حرکت روح او به‌ سوی عالم ملکوت است. روح انسان در خواب، قالب مثالی پیدا کرده و عالمی را سیر می‌کند که در بیداری برایش میسر نیست. از این منظر، رؤیا و خواب‌دیدن نشانه‌ای دیگر از آیات خداوند است و می‌تواند زمینه‌ساز راه‌نمایی انسان باشد. در رؤیای صادقه، خداوند پیام‌های مشخصی را به انسان القا می‌کند؛ مانند رؤیای حضرت ابراهیم برای ذبح اسماعیل و مانند حضرت یوسف که در خواب، خورشید و ماه و یازده ستاره را در حال سجده‌ بر خویشتن دید.

منابع

• قرآن کریم.
• ابراهیمی، فریده و دیگران، «طبقه‌بندي خودكار مراحل خواب با استفاده از شبكه‌هاي عصبي مصنوعي»، چهاردهمین کنفرانس مهندسی پزشکی ایران، بهمن 1386ش.
• «اختلال خواب چیست و چگونه درمان می‌شود»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: 19 دی 1402ش.
• اشرفی، حمیده و دیگران، «مروری بر اختلالات خواب و درمان آن‌ها»، مجلۀ پزشکی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تبریز، شمارۀ 2، 1397ش.
• «انواع خوابیدن در شبانه‌روز»، وب‌سایت موسسۀ قرآن و نهج‌البلاغه، تاریخ درج مطلب: 9 مهر 1391ش.
• «اهمیت خواب کافی چقدر است؟ مقدار خواب کافی»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: 18 دی 1402ش.
• بلوچی انارکی، محمد و رحیمی، صادق، «اختلالات خواب و رؤيا جنبه‌هاي روانشناسی و پاتوفیزیولوژی»، نشریۀ شفای ‌خاتم، شمارۀ 4، پاییز 1394ش.
• «تست پلی‌سومنوگرافی PSG»، وب‌سایت کلینیک اختلالات خواب، تاریخ بازدید: 19 دی 1402ش.
• «تکان‌های هیپنیک پرش و انقباضات ناگهانی و غیرارادی عضلات حین خواب»، وب‌سایت انستیتو سلامت مغز دانا، تاریخ درج مطلب: 14 فروردین 1401ش.
• دهخدا، علی‌اکبر، لغت‌نامه، در وب‌سایت واژه‌یاب، تاریخ بازدید: 16 دی 1402ش.
• رستمی‌نژادان، دیانا، «خواب و رؤیا و نظام فرهنگی»، وب‌سایت انسان‌شناسی و فرهنگ، تاریخ درج مطلب: 5 بهمن 1399ش.
• سبزعلی‌زاده، سمانه، «اختلالات خواب»، راهنمای آموزشی مددجویان، دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی بیمارستان توانبخشی رفیده، 1399ش.
• سلطانی بناوندی، مهین، «اهمیت خواب از دیدگاه قرآن و روایات»، کنگرۀ بین‌المللی علوم اسلامی - انسانی، تهران، آذرماه 1395ش.
• سنایی، کامیار، «مراحل پنج‌گانه خواب»، وب‌سایت تخصصی روانشناسی، تاریخ درج مطلب: 20 اسفند 1400ش.
• شمسایی، فرشید و چراغی، فاطمه، «بررسي همبودي اختلالات خواب و سلامت عمومي در مردم شهر همدان»، مجلۀ علمي دانشكدۀ پرستاري و مامايي همدان، شمارۀ 2، 1391ش.
• عزیزخانی، طاهره و دیگران، «خودمراقبی در بهداشت خواب»، نشریۀ بهورز، سال 28، پاییز 1397ش.
• علی‌مردانی، فؤاد و دیگران، «اهمیت خواب و ارتباط آن با چاقی، رژیم غذایی و دیابت»، مجلۀ دانشگاه علوم پزشکی سبزوار، شمارۀ1، 1396ش.
• فرهود، داریوش و پورکلهر، هانیه، «خواب به‌عنوان يك شاخص مهم سبك زندگي»، نشريۀ فرهنگ و ارتقاي سلامت فرهنگستان علوم‌پزشكي، شمارۀ 4، 1399ش.
• «نارکولپسی حمله خواب چیست و چطور درمان می شود»، وب‌سایت مجلۀ سلامت دکتر بهشتیان، تاریخ درج مطلب: 16 مهر 1402ش.
• «۱۳ عادت افراد ناموفق پیش از خواب»، وب‌سایت روزنامۀ فرهیختگان، تاریخ درج مطلب: 15 آذر 1395ش.
• «14 اثر خواب بر سلامت روان»، وب‌سایت درمانکده، تاریخ بازدید: 18 دی 1402ش.
• «۱۷ نکته مهم برای داشتن خواب بهتر»، وب‌سایت مجلۀ سلامت دکتر بهشتیان، تاریخ درج مطلب: 2 مهر 1402ش.